Adem in, adem uit
Bijgewerkt op: 8 sep
Alles over de ademhaling, de fysiologische voordelen van het bewust aansturen, en het belang ervan in herstel en ontspanning.
Leestijd: 8 min.
Ademen doen we allemaal, gemiddeld zo'n 20.000 keer per dag. De ene keer langer, de andere keer korter. Het gaat helemaal vanzelf; we hoeven er niet over na te denken. Dat is best bijzonder!
Hoe we ademen echter, daarin kunnen we onderscheid maken. Je merkt vast dat je ademhaling versneld tijdens inspanning, net zoals je hartritme, en hoger in je borstkas beweegt; en vertraagd in rust. Dit is een volledig geautomatiseerd proces. Maar daar tussen in is nog veel meer te ontdekken. Want je kunt je ademhaling namelijk bewust aansturen.
De adem is daarmee niet alleen de sleutel tot ontspanning, maar speelt een belangrijke rol bij vele processen binnen je fysieke en mentale gezondheid. En dus in de regulatie van klachten en je herstelvermogen.
En misschien heb je al gemerkt dat een paar keer rustig en diep ademhalen je helpt om kalmte te vinden in een stressvolle situatie. Je ademhaling is een krachtige regulerende tool, die je altijd op zak hebt.
Je leest er alles over in deze blog!
Een stukje biologie
Door lucht in te ademen, voorzien we ons lichaam van de nodige zuurstof. Deze zuurstofdeeltjes worden via de longblaasjes opgenomen in het bloed, waarna je hart het naar de spieren, organen en weefsels pompt.
De inademing komt tot stand door het aanspannen van spieren in je borstkas, waaronder je middenrif, waarbij je longen zich uitzetten. Je middenrif is een koepelachtige spier die binnen een dwarsdoorsnede van je romp zich uitstrekt naar alle buitenkanten. Het hecht dus aan aan zowel door voorzijde van de ribben/het borstbeen, de zijkanten én aan de ribben achterop je romp. Het vormt tevens de afscheiding tussen je borst- en buikholte.
Het middenrif bestaat uit een andere samenstelling in spiervezels dan de spieren in je armen of benen. Door deze aanpassing zal het niet snel vermoeid raken, zodat het de belangrijke functie van ademhalen kan blijven vervullen.
Per ademteug wordt er gemiddeld zo’n 400-500 ml aan lucht vervoerd. Na het opnemen van zuurstof, wordt hier vervolgens koolzuurgas (koolstofdioxide/ CO2) afgegeven, wat je weer uitademt via je mond of neus.
De uitademing is over het algemeen passief: alleen bij hoesten of niezen span je o.a. je buikspieren aan om in korte tijd geforceerd lucht naar buiten te brengen.
Als je je inspant, versneld je ademhaling, zodat er meer zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd. Met het afnemen van fysieke inspanning, daalt vervolgens je hartslag en ademritme weer.
Wist je dat zuchten en gapen net zozeer deel uitmaken van je ademhaling, en een belangrijke functie hebben? Het is een natuurlijk respons waarbij je longblaasjes in je longen zich maximaal ontplooien. Dit zorgt niet alleen voor de nodige ‘’ventilatie’’, maar ook ontspanning. Daarover later meer.
Adem en wetenschap: voordelen voor je gezondheid
Er is de laatste decennia veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van ademhaling. En dan met name in het bewust aansturen ervan. Hierbij werden verschillende variabelen (eigenschappen) en fysieke + mentale functies geanalyseerd.
Zo tonen diverse type studies aan dat het gecontroleerd aansturen van de ademhaling, gunstige en interessante effecten heeft op de bloeddruk, hartslag, stofwisseling, stress, ontstekingsbeelden, mentale gezondheid, disregulatie (na bijv. Covid), en vertering.
Het ritmisch en vertraagd ademen (veelal ''Slow paced breathing'' genoemd) werd hierbij als uitgangspunt genomen. Zo tonen studies aan dat het (dagelijks) beoefenen van deze bewuste ademhaling:
Een gunstig effect heeft op hypertensie (een hoge bloeddruk).
Effect heeft op het vergroten van je HRV (Heart Rate Variability). Je HRV is de variabele tijd in milliseconden tussen elke hartslag in. Deze schommelt gedurende de dag, en geeft de aanpassing van je autonome zenuwstelsel aan tussen actie, of stress (sympatisch), en het herstel ervan (parasympatisch). Het is dus heel kort gezegd een graadmeter voor de veerkracht van je zenuwstelsel.
Positieve neurologische effecten teweegbrengt in het brein. Dit werd gemeten tijdens EEG's. Zo ziet men een verhoogde activiteit in diverse delen van de hersenen, bijvoorbeeld de hypothalamus en prefrontale cortex: het deel van de hersenen wat o.a. verantwoordelijk is voor het reguleren van emoties, en het maken van beslissingen. Ook werden er meer Alpha- golven waargenomen, die een staat van mentale ontspanning en aanwezigheid markeren.
Een verlagend en stabiliserend heeft effect op het hartritme, ook wel hartcoherentie genoemd.
Het cortisolniveau in het bloed doet dalen. Cortisol is een belangrijk hormoon in ons lichaam, wat ervoor zorgt dat mobiliserende energie (glucose) naar bijvoorbeeld onze spieren wordt getransporteerd in geval van (plotselinge) actie. Bij (langdurige) stress, kan een teveel aan cortisol onze hormoonhuishouding en gezondheid echter negatief beïnvloeden.
Ook werd een daling in ontstekingsmarkers waargenomen, in combinatie met andere aspecten uit Yoga - waarin de ademhaling centraal staat.
Tijdens het concentreren op je ademhaling, bijvoorbeeld tijdens Yoga, meditatie of mindfulness, wordt het concentratie en geheugen, en zelfs plasticiteit (aanpasbaarheid) van het brein gestimuleerd. Dit komt cognitieve functies ten goede.
Ook werd aangetoond dat gevoelens van angst, depressiviteit en onrust verminderde.
Ademhalingstechnieken verbeteren de zuurstofopname in het bloed, én heeft een gunstige uitwerking op het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel bij Diabetes Type 2.
Vanuit een biomechanisch opzicht is je diafragma, of middenrif (grootste ademhalingsspier) van belang in de interne drukverdeling en coördinatie van je rompspieren, wat weer een belangrijke rol speelt bij bijvoorbeeld bij rug of nek- maar ook bekkenklachten. De ademhaling komt daarom vaak terug in mijn benadering binnen een fysiotherapie behandeling.
De term buikademhaling wordt vaak gebruikt om je ademhaling te verdiepen in het kader van ontspanning, in plaats van ‘’hoog’’ in je borstkas te ademen. Maar wist je dat er een subtiel maar belangrijk verschil is tussen het ademen ‘’naar je buik’’, en het optimaal inzetten van je middenrif?
Adem en Yoga
De adem staat centraal in Yoga: door te bewegen op het tempo van je ademhaling is de adem het uitgangspunt van houdingen (asana's). In Yoga worden ademhalingstechnieken Pranayama genoemd; wat een vast onderdeel omvat van traditionele beoefening. Ook is het een ankerpunt in meditatie. Maar ook naast de mat kan je adem fungeren als een rustpunt om naar terug te keren tijdens een gespannen situatie.
Soms wil je in plaats van meer ontspanning, juist meer energie genereren: ook dat kan een effect zijn van bewuste ademhaling. Bijvoorbeeld door het oefenen van ademretentie (adem inhouden), of de ademhaling juist te versnellen - mits gecontroleerd uitgevoerd.
Met de fysiologische voordelen van ademhaling wetenschappelijk in kaart gebracht, wordt Yoga dus niet alleen een fijne manier om te ontspannen, maar ook een waardevolle en belangrijke aanvulling in het kader van herstel. Bijvoorbeeld tijdens je Fysiotherapie behandeling.
Adem en je zenuwstelsel
Ons lichaam bestaat uit een centraal (brein en ruggenmerg) en perifeer zenuwstelsel, welke grofweg onder te verdelen is in een actief (sympatisch) en rust (parasympatisch) deel.
Het sympatische deel is actief bij inspanning, én bij het gevoel van alertheid of dreiging. Vanuit de oertijd was dit belangrijk, om gevaar te kunnen detecteren, en jezelf te kunnen verdedigen of te kunnen wegrennen (fight/flight). Hierbij wordt er voldoende energie naar je spieren gemobiliseerd, zodat je in staat bent weg te kunnen rennen indien nodig. De hartslag en ademhaling versnellen, waardoor je sneller zuurstof opneemt. Je vertering en herstelprocessen komen op een laag pitje te staan.
Het parasympatische deel zorgt voor het herstel van lichaamsprocessen na inspanning, waaronder vertering van voedsel of de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in de avond. De hartslag daalt en je ademhaling vertraagd.
Hoewel we in onze moderne tijd niet meer met deze primaire vorm van gevaar te maken hebben, ervaart ons lichaam dezelfde reactie op stress en spanning.
Te lang in een ''geactiveerde'', of sympatische staat functioneren, gaat ten koste van herstelprocessen in je lichaam. Dit kost energie, en kan klachten in stand houden, omdat je lichaam zich onbewust voorbereid om in actie te komen. Herken je dat, het gevoel continue ''aan'' te staan?
Door het vertragen en reguleren van de ademhaling wordt kort gezegd het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd, waardoor de hartslag vertraagd en er een rust signaal naar het brein wordt gestuurd. Dit proces verloopt grotendeels via de Nervus Vagus, de tiende herstenzenuw en belangrijkste zenuw die deze omschakeling fasciliteert, en wordt ook wel hartcoherentie genoemd. Zo ontstaat ruimte voor herstel. En wordt je ademhaling een belangrijke voorwaarde in het herstellen van (langdurige) klachten of blessures.
Een interessant signaal van deze omschakeling naar rust is gapen of zuchten. Gapen is een parasympatisch reflex die, via je gezicht, uitlopers van de nervus vagus stimuleert. Dit zorgt voor een gevoel van ruimte en ontlading na (in)spanning of stress, en markeert het instellen op (nacht)rust. Sta jij een flinke gaap of zucht toe?
Een leuk weetje is dat je gaap nog meer ontspanning geeft als je dit gedurende het stretchen doet, tijdens het ''uitrekken'' 's ochtends bijvoorbeeld, of Yoga. Het heeft bovendien een stimulerend effect op je bindweefsel (Fascia). Dieren doen dit van nature: let maar eens op hoe een hond of kat zich uitstrekt en gaapt voordat het opstaat om in actie te komen.
Voldoende ademruimte
Voldoende ademruimte, vraagt om voldoende bewegingsruimte in je borstkas. Want om je longen voldoende te kunnen uitzetten, dienen je ribbenkast en romp soepel mee te bewegen. Een goede beweeglijkheid en flexibiliteit van je omliggende spieren, bindweefsel en gewrichten is dus belangrijk voor een efficiënte en ontspannen ademhaling.
Andersom kan stijfheid in je borstkas, rug of romp, dus je ademhaling ook belemmeren. Bijvoorbeeld als gevolg van veel zitten, of ontstekingen van de ribben aan het borstbeen (syndroom van Tietze). Voldoende lichaamsbewustzijn en inzicht in hoe je beweegt zijn dus belangrijke voorwaarden.
Hyperventilatie
Bij hyperventilatie, ook wel disfunctioneel ademen genoemd, adem je inefficiënt, bijvoorbeeld te snel en te oppervlakkig. Hierdoor raakt de verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide (CO2) uit balans. Je lichaam reageert hierop door de bloedvaatjes iets te vernauwen, waardoor er minder zuurstof in bij weefsels en organen komt.
Dit kan, naast benauwdheid, diverse klachten geven, zoals hoofdpijn, duizeligheid of verminderde concentratie. Ook heeft het invloed op je hormoonhuishouding, en zorgt het bovenal voor een gespannen gevoel.
Hyperventilatie kan acuut zijn, bijvoorbeeld na een stressvolle situatie, of chronisch. In geval van dit laatste, kunnen klachten minder duidelijk, maar (onbewust) aanwezig zijn. Een duidelijker signaal is vaak een constante snelle en oppervlakkige ademhaling, en moeite hebben dit te reguleren.
Zelfinzicht, ademhalings- en ontspanningsoefeningen helpen hierbij om de cyclus te doorbreken en weer kalmte in je lichaam te vinden. Ik begeleid je hierbij graag met gerichte oefeningen, zowel binnen een fysiotherapiebehandeling als tijdens individuele Yoga begeleiding.
Een veilige en ontspannen sfeer staat altijd centraal.
Als ademhalen niet vanzelfsprekend is
Wat als bewust ademhalen niet de gewenste ontspanning geeft, maar juist meer onrust oplevert? Of als longklachten zoals astma of Post- Covid je ademhaling bemoeilijken?
Niet elke techniek is echter voor iedereen geschikt en het inzetten ervan is uiteindelijk afhankelijk van je doel. Toch zijn ademhalingsoefeningen ook bij longklachten erg waardevol. Niet alleen om de conditie van je longen te optimaliseren, maar ook om je lichaam in het geheel te ondersteunen.
Want vaak speelt er meer. En juist bij klachten kun je extra ontspanning gebruiken.
Alleen in hele enkele gevallen (bijvoorbeeld als er sprake is trauma), heeft het stimuleren van extra interoceptie (lichaamsbewustzijn), door bewust te worden van je ademhaling, niet de voorkeur.
Als therapeut vind ik het daarom belangrijk om eerst je belastbaarheid in kaart te brengen, het doel te bepalen en te weten waaróm je wilt beginnen met ademregulatie. Wees welkom om contact op te nemen om samen te sparren over hoe we jouw herstel kunnen ondersteunen.
En nu? Samen starten
Wil je starten met ademhalingsoefeningen, en meer uit je ademhaling halen? Een eerste stap zetten in het bewust worden van je ademhaling is soms onwennig of spannend. Toch hoeft het niet ingewikkeld te zijn. Ik neem graag alle tijd om je hiermee te begeleiden.
Je adem is een gratis en toegankelijke tool, die je altijd op zak hebt. Waar je ook bent. Kan ik je helpen ontdekken wat jou op dit moment ondersteunt?
Bronnen & meer lezen:
Opmerkingen